Bezsenność w ciąży jest najczęściej spowodowana takimi czynnikami jak zmiany hormonalne lub dolegliwości bólowe. Wiele kobiet doświadcza bezsenności jedynie na pewnym etapie, po czym wraca do stanu normalnego. W przypadku problemów ze snem w okresie ciąży pomocna może okazać się lepsza higiena snu, techniki relaksacyjne, a także terapia poznawczo-behawioralna.
W 2018 oku przeprowadzono badanie na 482 kobietach w ciąży. U 44,2 procent badanych bezsenność w ciąży dotyczyła jedynie pierwszego trymestru. W badaniu stwierdzono, że bezsenność występuje częściej u tych kobiet, u których problemy ze snem występowały również przed zajściem w ciążę. Nie mniej jednak każda kobieta może doświadczyć zaburzeń snu w czasie ciąży.
Bezsenność czasami pogarsza się wraz z postępem ciąży. W pierwszym trymestrze ciąży zmiany hormonalne są jednak najbardziej prawdopodobną przyczyną bezsenności.
Co powoduje bezsenność we wczesnej fazie ciąży?
Poziom hormonu progesteronu jest szczególnie wysoki w pierwszym trymestrze, co może powodować senność i konieczność drzemki w ciągu dnia.
Poza zmianami hormonalnymi, czynnikami mogącymi wpływać na bezsenność w czasie ciąży są:
- głód,
- pikantne potrawy, które mogą powodować problemy z trawieniem – w szczególności, jeśli są one spożywane przed snem,
- nudności i zgaga,
- lęki lub depresja,
- ból pleców,
- tkliwość piersi,
- fizyczny dyskomfort,
- częste chodzenie do toalety,
- zespół niespokojnych nóg (RLS).
Mniej oczywiste przyczyny bezsenności, to problemy z oddychaniem. Problemy z oddychaniem w nocy, które mogą powodować bezsenność w ciąży to głównie chrapanie oraz krótkie przerwy w oddychaniu, zwane bezdechem. Problemy z oddychaniem najczęściej występują w drugim i trzecim trymestrze ciąży.
Inne przyczyny bezsenności mogą mieć związek ze stresem. Kobieta może czuć zaniepokojenie pracą lub porodem, czy też tym jak połączy pracę z wychowaniem i opieką nad dzieckiem. Niektóre kobiety martwią się z kolei swoim zmianami fizycznymi, takimi jak napuchnięta twarz czy cellulit. Takie myśli mogą pojawiać się w nocy, zwłaszcza po trzeciej wizycie w toalecie.
Zaprzestanie tych myśli może być trudne, ale należy pamiętać, że niepokój nie jest wskazany. Zamiast tego lepiej wszystkie niepokojące myśli zapisać na papierze. Dzięki temu będzie możliwe rozważenie ewentualnych rozwiązań. Jeśli nie da się nic zrobić lub nie ma rozwiązania, to kartkę można odwrócić i skupić się na innych zmartwieniach. Takie dzielnie może pomóc w pozbyciu się tych niepokojących myśli i ułatwić relaks.
Proste i domowe środki zaradcze na bezsenność w ciąży
Według wyników przeprowadzonych badań, stosowanie tabletek nasennych w czasie ciąży wymaga dużej ostrożności. To ograniczenie może okazać się frustrujące, nie mniej jednak, niektóre naturalne środki mogą bezpiecznie rozwiązywać problem bezsenności. Warto jednak podejść do tego zagadnienia nieco bardziej szeroko.
Ćwiczenie lepszej higieny snu
Higiena snu odnosi się do nawyków, które ułatwiają zasypianie. Dobra higiena snu sygnalizuje mózgowi, by się uspokoił i zaczął spać. W tym celu warto spróbować:
- spania tylko w swoim łóżku i nigdzie indziej,
- zasypiania i budzenia się codziennie o tych samych porach,
- utrzymania sypialni w chłodzie i zaciemnieniu,
- łóżko powinno być jak najbardziej wygodne i zachęcające do snu,
- nie należy używać w sypialni ekranów, takich jak telefon czy telewizor,
- jeśli nie można zasnąć, należy po 15-30 minutach wstać,
- przed snem lepiej ograniczyć spożywanie kofeiny lub unikać jej przez cały dzień,
- najlepiej ograniczyć spożywanie płynów przed snem.
Inne nawyki związane z eliminowaniem bezsenności to wykonanie masażu lub ciepła kąpiel. Wszystko je stosować dlatego, że mogą pomóc wyeliminować stres.
Warto wypróbować suplementy diety
Kobiety w ciąży nie powinny stosować suplementów diety bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Nie mniej jednak, niektóre suplementy ziołowe i dietetyczne mogą pomóc w zasypianiu.
Pomocne mogą być również suplementy naturalnie występującego hormonu melatoniny.
Ograniczona liczba badań sugeruje, że melatonina może również wspierać zdrowy rozwój mózgu dziecka. Nie miej jednak, w przeglądzie opublikowanym w 2016 roku w Cochrane podkreśla się, że niezbędne jest przeprowadzenie dalszych badań, by potwierdzić to działanie.
Osoby z zespołem niespokojnych nóg mogą mieć problemy z żelazem oraz kwasem foliowym. W związku z tym kobiety w ciąży z zespołem niespokojnych nóg powinny poprosić lekarza o badania sprawdzające poziom żelaza.
Techniki relaksacyjne
Ćwiczenia relaksacyjne mogą pomóc w uspokojenie uczucia niepokoju.
Kobiety w ciąży mogą wypróbować progresywnego relaksu, który polega na powolnym i stałym rozluźnianiu każdego mięśnia osobno. Należy zaczynać od pleców, kierując się ku stopom. Pomocna może okazać się również medytacja.
W 2015 roku w czasopiśmie Obstetric Medicine opublikowano badania, z których wynika, że medytacja może pomóc kobietom w ciąży z problemem bezżenności. Badanie to uznaje, że medytacja jest niefarmakologicznym i dość skutecznym sposobem radzenia sobie z bezsennością, a prenatalna hatha-joga może być bardzo pomocna.
Niezbędne jest przeprowadzenie dalszych badań, by potwierdzić te wyniki. Nie mniej jednak, kobiety w ciąży mogą uznać za pomocne wypróbowanie jogi.
Terapia poznawczo-behawioralna lub CBT
W przypadku bezsenności terapia poznawczo-behawioralna lub CBT może pomóc z radzeniem sobie z myślami oraz uczuciami dotyczącymi snu.
Terapia poznawczo-behawioralna lub CBT może pomoc kobietom w ciąży z chronicznym brakiem snu, by lepiej spać. Metoda ta może pomóc kobietom:
- lepiej zrozumieć ich bezsenność,
- rozmawiać poprzez emocje, które wpływają na bezsenność,
- dokonywać zdrowych zmian, które zmniejszają bezsenność.
Terapia poznawczo-behawioralna lub CBT może pomóc w szczególności kobietom, które zmagają się z lękami oraz z depresją.
Aktywność fizyczna
Specyficzne wymagania związane z ciążą oraz stały przyrost masy ciała mogą utrudniać aktywność fizyczną. Według American College of Obstetricians and Gynecologists istnieje wiele korzyści z wykonywania ćwiczeń w czasie ciąży. Obejmują one przede wszystkim:
- mniejsze ryzyko cukrzycy ciążowej,
- mniejszy ból pleców,
- poprawę zdrowia serca.
Łagodne ćwiczenia mogą również pomóc przy bezsenności. Wszelkie ćwiczenia wykonywane w czasie ciąży powinny być wykonywane zgodnie z zaleceniem lekarza.
W 2016 roku w Pakistanie przeprowadzono badanie, które zostało opublikowane w Journal of Medical Sciences. Badanie to sugeruje wykonywanie łagodnych ćwiczeń przez pół godziny na 4-6 godzin przed snem.
Niektóre warunki mogą sprawiać, że wykonywanie ćwiczeń w czasie ciąży będzie niebezpieczne. Dlatego właśnie przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej procedury treningowej należy skonsultować się z lekarzem.
Bezsenność w ciąży – O czym warto pamiętać?
Bezsenność we wczesnej i późnej fazie ciąży jest powszechna i najczęściej nie oznacza niczego złego.
W 2018 roku przeprowadzono badanie na 486 kobietach w ciąży. Badanie to wykazało, że u 33,2 procent kobiet występuje bezsenność. Po porodzenie bezsenność może wynikać z konieczności intensywnej opieki nad noworodkiem.
Przy odpowiednim leczeniu oraz zmianach stylu życia (takich jak ćwiczenia czy terapia) kobiety mogą być w stanie pokonać bezsenność w ciąży. Lekarz może również być w stanie pomóc zidentyfikować przyczyny, a dzięki temu pomóc pacjentce znaleźć najskuteczniejsze rozwiązania.
Podsumowanie
W przypadku większości kobiet bezsenność sama minie po pierwszym trymestrze ciąży. Jeśli pojawia się ten problem, to kobieta w ciąży powinna spróbować drzemek w ciągu dnia. Nie mniej, jednak zanim nie skonsultuje się z lekarzem, nie należy spożywać suplementów, tabletek czy innych środków ułatwiających zasypianie.
Jeśli bezsenność wpływa na zdolność do funkcjonowania, lekarz może przepisać środek uspokajający, który można bezpiecznie przyjmować w czasie ciąży.
