Niewątpliwe musi zająć trochę czasu, aby po porodzie ciało wróciło do dawnego wyglądu. Zwłaszcza brzuch, który szczególnie narażony był na duże obciążenie. Pomimo tego, że dziecko zostało już urodzone, może on wyglądać tak, jakbyś była w szóstym miesiącu ciąży. Brzuch po ciąży może być znacznie większy niż się spodziewałaś. Co zatem można poradzić?
Wyobraź sobie swój brzuch jako balon, powoli pompowany, gdy dziecko rośnie w łonie. Poród nie przebija balonu, po prostu zaczyna się powolny wyciek powietrza. Zmniejszenie rozmiaru brzuszka może być powolne, ale powinno być stałe. Od momentu narodzin dziecka zmiany hormonalne powodują zmniejszenie rozmiaru brzucha. Potrzeba również około czterech tygodni, aby macica się skurczyła do rozmiaru sprzed ciąży.
W tym czasie wszystkie tkanki ciała kobiety, które puchły podczas ciąży, zaczną wypuszczać płyny w postaci moczu, wydzieliny z pochwy i potu. I każdy dodatkowy tłuszcz, którym odżywiałaś dziecko, zacznie się spalać, szczególnie jeśli karmisz piersią i regularnie ćwiczysz. Jednak uzyskanie widocznych wyników zajmuje co najmniej kilka tygodni. Dotyczy to również mało estetycznego brzucha po ciąży.
Duży brzuch po ciąży to nie jedyny problem
Po porodzie nadal możesz mieć ciemną linię wzdłuż brzucha zwaną linea nigra, a także sieć rozstępów. Linea nigra jest spowodowana przez skórę, pod którą mięśnie brzucha są rozciągnięte i lekko rozdzielone, aby pomieścić dziecko w momencie, gdy ono rosło. Ta linia zwykle zanika w ciągu kilku miesięcy od porodu.
Rozstępy spowodowane są rozciąganiem się skóry i szybko wzrastającą wagą podczas ciąży. Możesz je mieć na brzuszku, pośladkach, udach i piersiach.
Nie można całkowicie pozbyć się rozstępów, ale z czasem stają się one mniej widoczne. Ostatecznie linie będą wyglądać jak delikatne smugi, które są bliższe twojemu kolorowi skóry. W tym względzie warto starać się być cierpliwą. Może nie lubisz teraz swoich rozstępów, ale za sześć miesięcy będziesz wyglądać o wiele lepiej.
Ile czasu po porodzie zajmie powrót wielkości brzucha do normy?
Wszyscy słyszeliśmy historie o matkach, które odzyskały kształt ciała sprzed ciąży w ciągu kilku tygodni od porodu. Chociaż jest to możliwe, nie dzieje się tak w przypadku większości mam. Pamiętaj, że twoje ciało może istotnie zmienić kształt po ciąży, a każda kobieta ma inną genetykę i warunki. Dla niektórych z nich może być na prawdę trudno wrócić do swojej dokładnej wagi lub kształtu sprzed ciąży.
Cierpliwość w tym względzie jest kluczem do sukcesu. Rozciąganie mięśni brzucha trwało dziewięć miesięcy, aby pomieścić dziecko, więc nie należy spodziewać się wspaniałych efektów z dnia na dzień. Trzeba się spodziewać, że może to zająć to trochę czasu, często dłużej niż się spodziewasz, by znów się obkurczyły.
Szybkość i stopień tego procesu zależy od kilku czynników, w tym w szczególności:
- jaki kształt i rozmiar miałaś, zanim poczęłaś swoje dziecko,
- ile kilogramów nabrałaś podczas ciąży,
- jak bardzo jesteś aktywna i zdeterminowana w zakresie odpowiedniego żywienia.
Możesz łatwiej zrzucić wagę, jeśli:
- zyskałaś mniej niż 13- 15 kg i ćwiczyłaś regularnie podczas ciąży,
- karmisz piersią,
- urodziłaś swoje pierwsze dziecko.
Pamiętaj jednak, że nie powinnaś dążyć na siłę do tego, by powrócić do swojej masy sprzed ciąży, aż do około sześciu miesięcy po urodzeniu dziecka. W tym czasie organizm dostosowuje się do nowych warunków, a karmione dziecko wymaga szczególnej opieki.
Jak mogę bezpiecznie schudnąć, aby mój brzuch po urodzeniu dziecka wyglądał lepiej?
Karmienie piersią może pomóc, szczególnie w pierwszych miesiącach po porodzie. Jeśli dziecko będzie karmione tylko mlekiem matki, spalisz dodatkowe kalorie, aby wyprodukować mleko – nawet około 500 kcal dziennie. W ten sposób możesz stracić swoją wagę po ciąży szybciej niż matki, które karmią dzieci pokarmem zastępczym.
Karmienie piersią powoduje również skurcze, które pomagają zmniejszyć tkliwość macicy, co sprawia, że jest to dobry trening dla całego ciała. Jeśli jednak zjesz więcej niż spalisz, przybierzesz na wadze, nawet jeśli karmisz piersią.
Wielu specjalistów wskazuje, że dobrze jest schudnąć podczas karmienia piersią. Generalnie ciało kobiety jest bardzo wydajne w produkcji mleka, a utrata do 1 kg tygodniowo nie powinna wpływać na jego ilość.
Jednakże, jeśli masz noworodka pod stałą opieką, będziesz potrzebować dużo energii. Próba schudnięcia zbyt wcześnie po porodzie może opóźnić powrót do zdrowia i sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej zmęczona. Szczególnie ważne jest, aby nie próbować diety o bardzo niskiej kaloryczności.
Zdrowe odżywianie, połączone z delikatnymi ćwiczeniami, z całą pewnością pomoże uzyskać odpowiednią formę i płaski brzuch po ciąży. Poniższe ogólne wytyczne pomogą osiągnąć zamierzony cel i utrzymać zdrową wagę ciała:
- znajdź czas na odpowiednie i zdrowe śniadanie,
- jedz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie,
- staraj się zawrzeć w diecie dużą ilość pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owies, fasola, soczewica, ziarna i nasiona,
- jedz produkty skrobiowe, takie jak chleb, ryż, makaron z odmiany z pełnego ziarna w każdym posiłku,
- odpuść sobie jedzenie wysokotłuszczowych i wysoko słodzonych produktów, takich jak ciastka,
- kontroluj swoje porcje podczas posiłków oraz liczbę i rodzaj przekąsek, które jesz między posiłkami.
Nie ma właściwej odpowiedzi na pytanie, ile kalorii dziennie powinno się zapewnić w codziennej diecie. Potrzebna ilość i skład jedzenia zależy od wagi ciała oraz aktywności.
Co jeszcze mogę zrobić, aby pomóc odzyskać brzuch sprzed ciąży?
Ćwiczenia mogą pomóc odciążyć mięśnie brzucha i spalić dodatkowe kalorie. Jeśli ćwiczyłaś aż do końca ciąży, od samego jej początku, możesz wykonywać lekkie ćwiczenia i się rozciągać. Jeśli przestałaś ćwiczyć w czasie ciąży lub jesteś początkującym fanem fitnessu, lepiej zacząć wolniej.
Wszystkie świeże matki mogą rozpocząć ćwiczenia dna miednicy i pracować nad delikatnym podciąganiem mięśni brzucha, gdy tylko poczują się na to gotowe. Może to pomóc w powrocie do kształtu sprzed ciąży i pomóc spłaszczyć brzuch.
Kiedy czujesz się na siłach, zabieraj dziecko na spacery w wózku, które pomagają podnieść nastrój i delikatnie wzmocnić ciało.
Moje mięśnie brzucha są bardzo wiotkie. Czy to normalne po ciąży?
Jeśli Twoje mięśnie brzucha są bardzo wiotkie, może to wynikać z tego, że ciąża nadmiernie je rozciągnęła. W takim przypadku można zauważyć wybrzuszenie rozwijające się z przodu brzuszka, powyżej i poniżej pępka.
Terminem medycznym dla tego nadmiernego rozciągania jest diastasis rectus abdominis (RAD), które jest czasami opisywane jako rozejście się mięśni brzucha.
Na brzuchu znajdują się cztery warstwy mięśni. Górną warstwą mięśni jest ten, który jest powszechnie znany jako „sześciopak” i biegnie od dołu żeber do kości łonowej. Ten mięsień znajduje się w dwóch pionowych połówkach, a RAD-em mamy do czynienia wtedy, gdy te dwie połowy odrywają się od siebie.
RAD jest bardziej prawdopodobne, jeśli:
- miałaś duże dziecko,
- miałaś ciążę mnogą,
- masz słabe mięśnie brzucha,
- masz wąską miednicę,
- masz drobną budowę ciała,
- nie była to pierwsza ciąża.
Aby dowiedzieć się, czy nastąpiło rozejście się mięśni brzucha, a nie tylko normalne ich rozciągnięcie podczas ciąży, należy przeprowadzić proste badanie.
Warto obejrzeć:
Co można zrobić samodzielnie?
Jeśli nie masz pewności, czy nabawiłaś się rozejścia mięśni brzucha, możesz użyć następującej metody:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze lub łóżku. Miej poduszkę pod głową.
- Umieść dwa palce szerokości (opuszki palców skierowane w dół na brzuch) tuż poniżej lub powyżej pępka.
- Delikatnie naciśnij dół brzucha, a następnie powoli podnieś głowę z poduszki.
- Powinieneś być w stanie wyczuć dwie strony swoich mięśni brzucha zaciskających się wokół którejkolwiek strony palców.
- Jeśli nic nie czujesz, zacznij od nowa, tym razem za pomocą trzech palców. Powtarzaj tę technikę, aż poczujesz, jak zaciskają się mięśnie wokół palców.
- Zanotuj liczbę palców, gdyż ta ilość to szerokość rozejścia mięśni. Możesz powtarzać test cotygodniowo, ponieważ gdy twoje mięśnie staną się silniejsze, przerwa powinna się zmniejszyć.
- Jeśli przerwa, którą czujesz, jest większa niż szerokość dwóch palców, możesz mieć RAD.
Luka separacyjna często powraca do normy w ciągu pierwszych ośmiu tygodni po porodzie. Jeśli wielkość przerwy nie zmniejszyła się lub martwisz się o to, skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym. Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty, który może udzielić ci rad i wskazać ćwiczenia, które Ci pomogą.
Pozostawienie bez leczenia RAD nie jest szkodliwe, ale utrudni Ci powrót do płaskiego brzucha po ciąży.
