Strona główna Dieta Błonnik w diecie – Co trzeba wiedzieć

Błonnik w diecie – Co trzeba wiedzieć

9
0
błonnik
Błonnik jest bardzo ważnym składnikiem diety, który przyczynia się do utrzymania zdrowia organizmu

Błonnik to grupa włókien roślinnych, które stanowią ważny dla zdrowia składnik diety. Mimo, iż nie ulega on trawieniu, przyczynia się m.in. do detoksykacji organizmu oraz wzmocnienia odporności. Produkty bogate w błonnik pokarmowy powinien zatem stanowić istotną część codziennej diety, przyczyniając się do lepszego funkcjonowania organizmu. W niniejszym artykule wskazujemy na jego najważniejsze właściwości, rodzaje oraz znaczenie dla zachowania zdrowia.

Błonnik jest jednym z głównych powodów, dla których niemal cała żywność roślinna jest dobra dla zdrowia. Coraz więcej dowodów wskazuje bowiem na to, że odpowiednie spożycie błonnika może korzystnie wpłynąć na trawienie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu przewlekłych chorób. Wiele z tych korzyści jest stymulowanych przez mikroflorę jelitową, czyli miliony bakterii, które żyją w układzie pokarmowym. Czym zatem jest błonnik i dlaczego powinien znaleźć się w każdej zdrowej diecie?

Jednak nie wszystkie włókna są sobie równe. Każdy typ ma inne efekty zdrowotne.

Czym jest błonnik?

Mówiąc prosto, błonnik pokarmowy jest nietrawionym węglowodanem znajdującym się w żywności roślinnej. Jest podzielony na dwie szerokie kategorie w oparciu o jego rozpuszczalność w wodzie:

Błonnik rozpuszczalny – może być metabolizowany przez „dobre” bakterie w jelitach.

Błonnik nierozpuszczalny – absorbuje toksyny i pomaga je wydalać z organizmu.

Być może bardziej przydatny sposób kategoryzacji tego składnika wskazuje na błonnik fermentowalny i niefermentowalny, co określa jego przyjazność dla bakterii jelitowych.

Należy pamiętać, że istnieje wiele różnych rodzajów błonnika. Niektóre z nich zapewniają ważne korzyści zdrowotne, podczas gdy inne są niemal bezużyteczne.

Wiele poważnych źródeł zaleca mężczyznom i kobietom spożywanie odpowiednio 38 i 25 gramów błonnika dziennie.

Podsumowanie

  • Nieulegające trawieniu węglowodany są wspólnie określane jako błonnik. Są one najczęściej klasyfikowane jako rozpuszczalne lub nierozpuszczalne.
  • Błonnik odżywia „dobre” bakterie jelitowe, a tym samym przyczynia się m.in. do wzrostu odporności organizmu.
  • Bakterie, które żyją w ludzkim organizmie, przewyższają komórki organizmu w stosunku 10 do 1.
  • Bakterie żyją na skórze, w jamie ustnej i nosie, ale większość żyje w jelitach, głównie w jelicie grubym.
  • Około 500 różnych gatunków bakterii żyje w układzie pokarmowy, w sumie około 100 bilionów. Bakterie jelitowe są również znane jako flora jelitowa i pełnią niezwykle ważne funkcje w organizmie. W rzeczywistości istnieje wzajemnie korzystny związek między organizmem a niektórymi bakteriami, które żyją w układzie pokarmowym. Zapewniając pożywienie, schronienie i bezpieczne środowisko dla bakterii, wzmacnia się m.in. system immunologiczny.
  • Niektóre bakterie mają kluczowe znaczenie dla różnych aspektów zdrowia, w tym utrzymania prawidłowej wagi, kontroli poziomu cukru we krwi, funkcji układu odpornościowego, a nawet funkcji mózgu.
  • Stosowanie żywności bogatej w błonnik zapewnia lepsze warunki dla życia i rozwoju zdrowych bakterii w organizmie.

Błonnik w zdrowej diecie

Można się zastanawiać, co błonnik ma wspólnego z bakteriami. Podobnie jak każdy inny organizm, bakterie muszą jeść, aby uzyskać energię do prawidłowego funkcjonowania. Problem polega na tym, że większość węglowodanów, białek i tłuszczów wchłania się do krwioobiegu, zanim dotrą do jelita grubego, pozostawiając niewiele dla flory jelitowej. Dlatego właśnie, nietrawiony błonnik jest tak ważny.

Ludzkie komórki nie mają enzymów trawiących błonnik, więc dociera on do jelita grubego stosunkowo niezmieniony. Bakterie jelitowe posiadają z kolei enzymy do trawienia wielu z tych składników diety. Jest to najważniejszy powód, dla którego niektóre włókna pokarmowe są tak ważne dla zdrowia. Przede wszystkim karmią „dobre” bakterie w jelicie, działając jako prebiotyki.

W ten sposób jedzenie pokarmów bogatych w błonnik promuje wzrost „dobrych” bakterii jelitowych, które mogą mieć różne pozytywne skutki dla zdrowia. Przyjazne bakterie produkują składniki odżywcze dla organizmu, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak octan, propionian i maślan, z których najważniejszym wydaje się być maślan.

Tego rodzaju krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą karmić komórki w okrężnicy, co prowadzi do zmniejszenia zapalenia jelit i poprawy zaburzeń trawienia, takich jak zespół jelita drażliwego, choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie okrężnicy.

Kiedy bakterie fermentują włókna pokarmowe, produkują również gazy. Z tego powodu u niektórych osób diety wysokobłonnikowe mogą powodować wzdęcia i dolegliwości żołądkowe. Te działania niepożądane zwykle ustępują wraz z upływem czasu, gdy twoje organizm zacznie lepiej się dostosowywać.

Podsumowanie

Spożywanie odpowiedniej ilości rozpuszczalnego i ulegającego fermentacji błonnika jest bardzo ważne dla zachowania optymalnego zdrowia, ponieważ optymalizuje działanie przyjaznych bakterii w jelitach.

Błonnik a odchudzanie i prawidłowa waga ciała

Niektóre rodzaje błonnika mogą pomóc w schudnięciu, istotnie zmniejszając apetyt. W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że zwiększenie ilości błonnika w diecie może powodować utratę wagi ciała poprzez automatyczne zmniejszenie spożycia kalorii. Błonnik może wchłaniać wodę w jelicie, spowalniając wchłanianie innych składników odżywczych i zwiększając uczucie pełności. Zależy to jednak od rodzaju danego włókna. Niektóre typy błonnika nie mają wpływu na masę kału, podczas gdy te rozpuszczalne mogą mieć już bardzo znaczący wpływ. Dobrym przykładem odpowiedniego dodatku błonnika w diecie dla utraty nadmiernej wagi ciała jest glukomannan.

Podsumowanie

Niektóre rodzaje błonnika mogą wspomagać zdrową utratę wagi ciała, poprzez zwiększenie uczucia pełności, co prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii.

Błonnik a cukrzyca

Błonnik może obniżać skoki cukru we krwi po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów.

Żywność o wysokiej zawartości błonnika ma zazwyczaj niższy indeks glikemiczny niż rafinowane źródła węglowodanów. Jednak naukowcy są przekonani, że tylko rozpuszczalny błonnik o wysokiej lepkości ma tę właściwość. Uwzględnienie tych lepkich, rozpuszczalnych włókien w posiłkach zawierających węglowodany może spowodować mniejsze skoki cukru we krwi. Jest to ważne, szczególnie przy diecie bogatej w węglowodany. W takim przypadku włókno może zmniejszyć prawdopodobieństwo podwyższenia poziomu cukru we krwi do szkodliwych poziomów.

Jeśli masz problemy z utrzymaniem właściwego poziomemu cukru we krwi, powinieneś rozważyć zmniejszenie spożycia węglowodanów, szczególnie węglowodanów o niskiej zawartości błonnika, takich jak biała mąka i dodatek cukru. Jeśli zatem chcesz schudnąć po ciąży lub z innego powodu, zacznij rozglądać się za produktami bogatymi w błonnik.

Podsumowanie

Żywność zawierająca lepki błonnik ma niższy indeks glikemiczny i powoduje mniejsze skoki cukru we krwi niż żywność o niskiej zawartości węglowodanów.

Błonnik a cholesterol

Błonnik może obniżyć poziom cholesterolu, ale efekt nie jest tak imponujący, jak można się tego spodziewać.

Przegląd 67 kontrolowanych badań wykazał, że spożywanie 2-10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie obniżyło średnio całkowity cholesterol tylko o 1,7 mg / dl i cholesterol LDL o 2,2 mg / dl. Efekt ten zależy jednak od lepkości włókien. Niektóre badania wykazały imponujące obniżenie poziomu cholesterolu przy zwiększonym spożyciu błonnika. Spożywanie w dłuższej perspektywie, nie jest znane, chociaż wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, narażeni są na mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca.

Podsumowanie

Niektóre rodzaje błonnika mogą obniżać poziom cholesterolu. Jednak większość badań wykazuje, że efekt nie jest zbyt znaczący.

Błonnik a zaparcia

Jedną z głównych korzyści zwiększania spożycia błonnika jest zmniejszenie zaparć. Błonnik ma za zadanie pomóc w wchłanianiu wody, zwiększyć masę stolca i przyspieszyć ruch kału przez jelita. Jednak dostępne dowody naukowe na ten temat są dość sprzeczne. Niektóre badania pokazują, że zwiększenie błonnika może poprawić objawy w postaci zaparć, ale inne badania pokazują, że usunięcie błonnika z diety je zmniejsza. Efekty zależą prawdopodobnie od rodzaju włókien.

W jednym badaniu z udziałem 63 osób z przewlekłym zaparciem dieta uboga w błonnik w znacznym stopniu zniwelowała ich problem. Osoby, które pozostały na diecie bogatej w błonnik, nie widziały poprawy. Ogólnie rzecz biorąc, włókno, które zwiększa zawartość wody w stolcu, ma działanie przeczyszczające, podczas gdy włókno, które zwiększa suchą masę stolca bez zwiększania zawartości wody, może wywoływać zaparcia.

W przypadku zaparć często skuteczne są rozpuszczalne włókna, które tworzą żel w przewodzie pokarmowym i nie są fermentowane przez bakterie jelitowe. Dobrym przykładem włókna tworzącego żel jest psyllium – błonnik z babki jajowatej. Inne rodzaje włókien, takie jak sorbitol, mają działanie przeczyszczające poprzez wciąganie wody do okrężnicy. Dobrym źródłem sorbitolu są suszone śliwki.

Wybieranie odpowiedniego rodzaju błonnika może pomóc w zaparciach, ale przyjmowanie niewłaściwych suplementów może działać odwrotnie. Z tego powodu warto skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakiś suplementów na zaparcie.

Podsumowanie

Działanie przeczyszczające błonnika jest różne. Niektóre rodzaje zmniejszają zaparcia, ale inne zwiększają. Wydaje się, że zależy to od jego rodzaju.

Błonnika a rak jelita grubego

Błonnik może też zmniejszać ryzyko wystąpienia raka jelita grubego. Rak jelita grubego jest trzecią najczęstszą przyczyną zgonów z powodu raka na świecie. Wiele badań wiązało wysokie spożycie pokarmów bogatych w błonnik ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka okrężnicy. Jednakże, bogate w błonnik pokarmy, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste zawierają różne inne zdrowe składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą wpływać na ryzyko zachorowania na tę ciężką chorobę.

Dlatego trudno jest wyizolować wpływ błonnika na inne czynniki w zdrowych dietach pełnoziarnistych. Do tej pory żadne mocne dowody nie wskazały, że włókna mają działanie zapobiegające rakowi. Ponieważ jednak błonnik może pomóc w utrzymaniu ściany okrężnicy w zdrowiu, wielu naukowców uważa, odgrywa ważną rolę prewencyjną.

Podsumowanie

Dotychczasowe badania wiązały się z dużym spożyciem błonnika przy zmniejszonym ryzyku zachorowania na raka okrężnicy. Jednak wykazana korelacja nie jest równa przyczynowości. Do tej pory żadne badania nie dowiodły bezpośrednich korzyści płynących z błonnika w zapobieganiu rakowi.

O czym warto pamiętać?

Dieta wysokobłonnikowa posiada potencjalnie wiele korzyści zdrowotnych. Nie tylko zapewnia pożywnie fluorze bakteryjnej, ale także pełni wiele innych funkcji. Z fermentowalnego błonnika tworzone są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które dobrze odżywiają ścianę jelita grubego. Dodatkowo, lepkie i rozpuszczalne formy błonnika mogą zmniejszyć apetyt, obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi po posiłkach bogatych w węglowodany.

Jeśli chcesz zdrowiej się odżywiać, warto upewnić się, że w codziennej diecie nie brakuje różnorodnych form błonnika, pochodzących z całych owoców, warzyw i zboża.

 

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31495339

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31494497

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31489728

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here