Strona główna Styl życia Ćwiczenia mięśni Kegla

Ćwiczenia mięśni Kegla

12
0
ćwiczenia mięśni Kegla
Mięśnie dna miednicy mogą myć osłabione po porodzie, dlatego zaleca się ich ćwiczenia

Ćwiczenia mięśni Kegla mają na celu wzmocnienie obszaru dna miednicy, czyli sieć mięśni i więzadeł, które rozciągają się na kości miednicy. Twoja dno miednicy spełnia ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania narządów, w tym pęcherza, jelita i macicy. Kontroluje również otwory w twoim pęcherzu moczowym i jelitach oraz wpływa na mięśnie podtrzymujące twoją ścianę pochwy. Z tego względu zaleca się po porodzie wykonywać ćwiczenia dna miednicy.

Niektóre kobiety uważają, że ćwiczenia mięśni Kegla są trudne do wykonania, ponieważ sam ruch jest dość subtelny. Po porodzie nerwy są rozciągnięte i mniej wrażliwe, co może utrudnić stwierdzenie, czy wykonuje się je prawidłowo.

Dlaczego ćwiczenia Kegla są ważne?

Problemy z dnem miednicy występują bardzo często, szczególnie w czasie ciąży i zaraz po porodzie. Poród pochwowy zwiększa ryzyko wystąpienia problemów z miednicą. Jednak również poród przez cesarskie cięcie nie oznacza, że ​​twoje dno miednicy nie będzie rozciągnięte i osłabione.

Twoje dno miednicy potrzebuje sporej uwagi, bez względu na to, ile masz dzieci i przebyte typy urodzeń. Dzieje się tak dlatego, że cały czas ciężko pracuje, aby wspierać Twoje narządy wewnętrzne.

Jeśli dno miednicy jest słabe lub nie jest w stanie koordynować się, może wystąpić nietrzymanie moczu podczas śmiechu, kaszlu lub kichania. Możesz także uważać seks za mniej przyjemny, ponieważ będziesz miała mniej kontroli nad pochwą. Jedna kobieta na trzy ma problemy z trzymaniem moczu, a ćwiczenia dna miednicy mogą istotnie pomóc. Chociaż wiemy, że wykonywanie ćwiczeń Kegla jest ważne, niewiele z nas pamięta o tym, dopóki nie zacznie się jakiś problem.

Jak przygotować się do ćwiczenia mięśni Kegla?

Ćwiczenia mięśni Kegla nie wymagają żadnego specjalnego przygotowania, więc nie ma potrzeby rozwijania maty do jogi. Ale warto poświęcić chwilę, zwracając uwagę na swój oddech.

Twoja dno miednicy nie jest stałe. Podnosi się i opada razem z przeponą podczas oddychania. Wyściółka miednicy może stać się zbyt ciasna i nie może się zrelaksować, jeśli oddychasz klatką piersiową a nie przeponą.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia Kegla, usiądź spokojnie i połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Twoja ręka leżąca na brzuchu powinna poruszać się wraz z oddechem.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do oddychania z przeponą, możesz to ćwiczyć podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak opróżnianie zmywarki czy zmiana pieluszki dziecka. Im więcej ćwiczysz, tym bardziej naturalnie się poczujesz.

Skąd mam wiedzieć, czy robię moje ćwiczenia Kegla właściwie?

Trudno powiedzieć, czy stosujesz właściwą technikę. Trudniej jest być świadomym mięśni w obrębie miednicy, ponieważ ich nie widać!

Najprostszym sposobem odczuwania miednicy jest wyobrażenie sobie, że musisz iść do toalety, ale kolejka jest naprawdę długa. To „powstrzymywanie się” które wykonujesz to właśnie praca nad dnem miednicy. Kluczem do wykonania ćwiczenia Kegla jest nieskrępowanie poprzez wstrzymywanie oddechu lub ściskanie mięśni pośladków lub ud.

Napięte dno miednicy może być równie problematyczne jak słabe. Musisz być w stanie zrelaksować dno miednicy, korzystając np. z toalety. Napięcie w mięśniach dna miednicy może oznaczać, że nie możesz całkowicie opróżnić pęcherza lub masz problemy z zaparciem.

Istnieją dwa rodzaje skurczów miednicy – długie i krótkie ruchy:

Długi ruch „kupuje ci czas”, kiedy czekasz, by pójść do toalety, podczas gdy szybkie ruchy wspierają pęcherz podczas śmiechu, kaszlu, kichania lub skakania.

Wykonaj jedno dłuższe przytrzymanie przez 10 sekund, a następnie 10 szybkich ruchów trzy razy dziennie, każdego dnia.

Faktycznie pamiętanie o wykonywaniu ćwiczeń może być wyzwaniem, więc wypróbuj te taktyki:

  • pobierz aplikację do przypomnienia,
  • ustaw alarm w telefonie,
  • wybierz codzienną aktywność, np. mycie zębów, podczas której także ćwiczysz mięśnie Kegla.

Jeśli będziesz pamiętała o codziennych ćwiczeniach powinnaś zobaczyć poprawę swojego życia seksualnego, które może zmotywować cię do tego, abyś lepiej pamiętać.

A co, jeśli ćwiczenia mięśni Kegla powoduje ból?

Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń Kegla lub w dowolnym innym momencie, wspomnij o tym swojej położnej, pielęgniarce środowiskowej lub lekarzowi rodzinnemu. Ból w miednicy może być objawem napięcia miednicy, a ćwiczenia mięśni Kegla mogą to pogorszyć. Pracownik służby zdrowia może skierować Cię do fizjoterapeuty zdrowia kobiet w celu uzyskania konkretnej porady.

Inną przyczyną bólu miednicy jest wypadnięcie pochwy. Twoje narządy miednicy zaczynają się ześlizgiwać, ponieważ tracą wsparcie więzadeł i mięśni tworzących dno miednicy. Z wiekiem staje się to bardziej prawdopodobne. Połowa kobiet po 50 roku życia będzie miała pewne objawy wypadania narządu z miednicy.

Objawy mogą różnić się od poczucia guza w pochwie lub ogólnego bólu, który jest gorszy pod koniec dnia, do bólu podczas seksu.

Najlepiej podjąć działanie tak szybko, jak to możliwe. Jeśli podejrzewasz, że masz problemy z trzymaniem pochwy, skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym i poproś, aby skierował cię do rehabilitanta dna miednicy lub fizjoterapeuty zdrowia kobiet.

Słyszałam, że przysiady są tak dobre jak ćwiczenia Kegla. Czy to prawda?

Przysiady są dobrym ćwiczeniem pod wieloma względami, ale ćwiczenia mięśni aKegla najlepiej nadają się do wzmocnienia dna miednicy. Istnieją pewne okoliczności, w których powinnaś unikać przysiadów, na przykład, jeśli masz wypadnięcie narządów. Wynika to z nacisku w dół, jaki przysiady mogą przyłożyć na dno miednicy.

Po trzech miesiącach wykonywania zaciskania mięśni dna miednicy przez 10 sekund i 10 szybkich ruchów trzy razy dziennie, powinnaś zacząć dostrzegać poprawę swojego stanu zdrowia.

Jeśli pomimo wysiłków nadal doświadczasz wysiłkowego nietrzymania moczu lub nie czujesz się lepiej podczas seksu, ponieważ nie odzyskałaś kontroli i czucia w pochwie, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym. Naprawdę nie musisz tego tolerować.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here