Witamina K jest niezbędną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która odgrywa ważną rolę m.in. w utrzymaniu zdrowia kości, serca i mózgu. Jest to jedna z głównych witamin uczestniczących w mineralizacji kości i krzepnięciu krwi, a także pomaga w utrzymaniu funkcji mózgu, prawidłowym metabolizmie i ochronie przed rakiem. Chociaż stosunkowo rzadko występują jej niedobory, mogą one prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Poznajmy bliżej czym jest witamina K, jakie ma właściwości i zalecane dawki spożycia.
Witamina K jest najbardziej znana z tego, że jest odpowiedzialna za budowanie kości i krzepnięcie krwi. Wiele słyszymy o korzyściach płynących z kwasów tłuszczowych omega-3 i przeciwutleniaczy, takich jak witamina C czy witamina E, także w zapobieganiu chorobom serca. Ostatnie badania sugerują jednak, że także witamina K jest jedną z najważniejszych witamin w profilaktyce chorób układu krążenia. Wykazały one, że osoby, które zwiększają spożycie witaminy K w diecie, mają mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności z powodu udaru mózgu. Jest to jeden z powodów, dla których zapobieganie niedoborom witaminy K, poprzez spożywanie zdrowej diety, może być tak cenne dla stanu zdrowia całego organizmu.
Rodzaje witaminy K
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że istnieje więcej niż jeden rodzaj witaminy K. W rzeczywistości istnieją dwie główne formy tej substancji, które pozyskujemy z naszej diety: witaminy K1 i witaminy K2. Witamina K1 jest również nazywana fitonadionem, podczas gdy witamina K2 jest określana jako menachinon.
Witamina K1 występuje głównie w warzywach, podczas gdy witamina K2 znajduje się w fermentowanych produktach mlecznych, jak również jest produkowana przez bakterie w naszych jelitach.
Witamina K2 wydaje się być najbardziej korzystna dla ochrony serca. Manucynonowa forma witaminy K (witamina K2) wydaje się być bardziej skuteczna niż witamina K1 w zapobieganiu i odwracaniu zwapnień tętnic prowadzących do problemów związanych z sercem.
Najlepszym sposobem na uzyskanie codziennego zapotrzebowania na oba rodzaje witaminy K jest spożywanie różnych produktów spożywczych, w tym zielonych produktów roślinnych, ale także surowych, sfermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt lub surowy ser, ryby i jaja.
Dodatkowo istnieje syntetyczna wersja witaminy K, która nazywa się witaminą K3, ale nie zaleca się stosowania jej jako głównego źródła. Zamiast tego należy stosować różnorodną i urozmaiconą dietę, bogatą we wszystkie niezbędne składniki odżywcze
Witamina K – Właściwości i działanie
Witamina K pełni co najmniej kilka ważnych funkcji w organizmie, które wymieniono poniżej.
1. Wspiera zdrowie serca
Badania pokazują, że witamina K zapobiega zwapnieniu tętnic, jednej z głównych przyczyn ataków serca. Działa ona poprzez wspomaganie przeniesienia wapnia z tętnic i uniemożliwienie mu utworzenia twardych i niebezpiecznych złogów płytkowych. Badania wskazują również, że witamina K pomaga zapobiegać twardnieniu tętnic.
Z kolei witamina K2 jest naturalną substancją wspomagającą pracę bakterii w jelitach. Może pomóc zoptymalizować wykorzystanie wapnia, zapobiegając potencjalnym negatywnym wpływowi na zdrowie, związane ze zwiększonym spożyciem wapnia, co jest powszechnym problemem w krajach uprzemysłowionych.
Niektóre badania pokazują, że witamina K jest krytycznym składnikiem odżywczym potrzebnym do redukcji stanu zapalnego i ochrony komórek, które wyściełają naczynia krwionośne, w tym zarówno żyły, jak i tętnice. Spożywanie odpowiedniego poziomu tej substancji aktywnej jest ważne dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i zmniejszenia ryzyka zatrzymania akcji serca.
2. Poprawia gęstość kości
Witamina K zwiększa ilość specyficznego białka, niezbędnego do utrzymania wapnia w kościach, zmniejszając tym samym m.in. ryzyko osteoporozy i krzywicy. Niektóre badania nad witaminą K wykazały nawet, że wysokie jej spożycie może zatrzymać utratę masy kostnej u osób z osteoporozą. Każde ciało potrzebuje witaminy K, aby użyć wapnia do budowy kości. Osteokalcyna pomaga pobierać wapń z krwi i wiązać go ze strukturą kostną, co powoduje, że szkielet jest silniejszy i mniej podatny na złamania. Jednak osteokalcyna potrzebuje witaminy K2, aby uzyskać pełną aktywację i właściwie związać wapń.
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że witamina K może poprawiać zdrowie kości i zmniejszać ryzyko złamań, szczególnie u kobiet po menopauzie, które są narażone na osteoporozę. Zgodnie z najnowszymi badaniami, mężczyźni i kobiety o najwyższym spożyciu witaminy K2 mają o 65% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia upośledzającego złamania biodra niż osoby z najniższym spożyciu tej substancji. Badania te wykazały, że witamina K może nie tylko zwiększyć gęstość mineralną kości u osób z osteoporozą, ale może również zmniejszyć częstość złamań.
Istnieją również mocne dowody na to, że witaminy K i witamina D, współpracują ze sobą, aby poprawić gęstość kości. Pozytywnie wpływa ona na równowagę wapnia w organizmie, a wapń jest kluczowym minerałem w metabolizmie kości. W przypadku osób, z przebytymi urazami kości spożywanie wystarczającej ilości witaminy K może pomóc w zapobieganiu skręcenia kostek i w leczeniu złamań.
3. Pomaga w bólach menstruacyjnych i krwawieniu
Witamina K może pomóc w zmniejszeniu skurczów PMS i innych bólów menstruacyjnych, poprzez lepszą regulację funkcji hormonów. Ponieważ jest substancją zwiększającą krzepliwość, może również pomóc w nadmiernym krwawieniu podczas cyklu menstruacyjnego i dawać ulgę w bólu dla objawów PMS. Nadmierne krwawienie prowadzi do większej liczby skurczów i bólu podczas cyklu miesiączkowego. Wiele badań wykazuje, że związek ten może pomóc w leczeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, a jego niedobór pogarsza te objawy.
4. Wspomaga walkę z rakiem
Wykazano również, że witamina K jest naturalnym wsparciem przeciwko nowotworom, m.in. skutecznie zmniejszając ryzyko raka gruczołu krokowego, okrężnicy, żołądka, nosa i jamy ustnej. Jedno z badań wykazało nawet, że wysokie dawki witaminy K pomogły pacjentom z nowotworem wątroby w ustabilizowaniu, a nawet poprawie czynności tego organu.
Inne badanie wykazało, że zwiększenie spożycia witaminy K w diecie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów lub zgonów z różnych przyczyn w populacji śródziemnomorskiej o wysokim ryzyku choroby sercowo-naczyniowej.
5. Pomaga w krzepnięciu krwi
Witamina K łatwo powstrzymuje krwawienie lub siniaczenie. Proces krzepnięcia krwi jest bardzo złożony, ponieważ wymaga co najmniej 12 białek. Cztery z tych białek wymagają witaminy K w ich aktywności, dlatego jest ona niezbędna. Ponieważ witamina K pomaga w krzepnięciu krwi, odgrywa ważną rolę w szybkim usuwaniu siniaków, a także w gojeniu ran.
Choroba krwotoczna u noworodków, znana jako HDN, to choroba, w której nie dochodzi do prawidłowego krzepnięcia krwi, z powodu niedoboru witaminy K. Jedno z badań wykazało, że konieczne jest iniekcyjne podanie noworodkom witaminy K w momencie narodzin, aby bezpiecznie wyleczyć HDN. Udowodniono też, że ta praktyka taka jest nieszkodliwa dla noworodków.
6. Poprawia funkcje mózgu
Badania wykazały także, że białka zależne od witaminy K są szczególnie ważne dla mózgu. Związek ten uczestniczy w działaniu układu nerwowego poprzez udział w metabolizmie sfingolipidów, które są klasą naturalnie występujących cząsteczek szeroko obecnych w błonach komórek mózgu. Sfingolipidy są biologicznie silnie działąjącymi cząsteczkami zaangażowanymi w szeroki zakres działań komórkowych i są znane ze swojej strukturalnej roli w budowaniu i wspieraniu pracy mózgu.
Istnieje również coraz więcej dowodów na to, że witamina K wykazuje działanie przeciwzapalne i może chronić mózg przed stresem oksydacyjnym spowodowanym przez wolne rodniki. Stres oksydacyjny może uszkodzić komórki i uważa się, że może przyczyniać się także do rozwoju raka, choroby Alzheimera, choroby Parkinsona oraz niewydolności serca.
7. Pomaga w utrzymaniu zdrowia dziąseł i zębów
Dieta zawierająca mało witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witamin A, C, D i witaminy K, wiąże się bardzo często z większą liczbą ubytków w zębach i objawów związanych z chorobą dziąseł. Pokonanie próchnicy i choroby dziąseł wymaga zwiększenia ilości rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, które odgrywają ważną rolę w mineralizacji kości i zębów.
Zdrowa dieta bogata w witaminy i minerały pomaga w niszczeniu szkodliwych bakterii, które żyją w jamie ustnej i produkują kwasy uszkadzające zęby. Witamina K jest jednym ze składników odżywczych, który działa z innymi minerałami i witaminami, zabijając bakterie, które niszczą szkliwo i powodują próchnicę, a także wzmacnia zęby z innymi związkami.
Niedobór witaminy K – Najważniejsze niebezpieczeństwa
Jak wyjaśniono powyżej, niektóre dowody wskazują, że niedobór witaminy K u osób dorosłych może zwiększać ryzyko m.in. chorób serca, osłabienia kości, próchnicy zębów i raka.
Niedobór witaminy K negatywnie wpływa na tworzenie czynników krzepnięcia krwi. Oznacza to, że czynniki krzepnięcia nie mogą wytworzyć działania koagulantu, a krwotoki są bardziej intensywne. U niektórych pacjentów nadmierne krwawienie wpływa na okresy miesiączkowania, podczas gdy u innych krwotoki mogą tworzyć się w przewodzie pokarmowym, prowadząc do nieswoistych zapaleń jelit, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna.
Niedobór witaminy K u noworodków i niemowląt
Naukowcy wiedzieli od lat, że noworodki rodzą się z niższym poziomem witaminy K w organizmach, niż występuje on u dorosłych. Ten niedobór, jeśli jest wystarczająco głęboki, może powodować pewne choroby u noworodków, takie jak choroba krwotoczna, określana mianem HDN. Ciężki niedobór witaminy K występuje częściej u niemowląt urodzonych przedwcześnie.
Badania wykazały, że ponieważ dzieci rodzą się z niższymi poziomami bakterii w jelitach, czasami nie przekształcają one wystarczającej ilości witaminy K z pokarmu. Niższy jej poziom u noworodków przypisuje się zarówno niższym poziomom bakterii w jelitach, jak i słabej zdolności łożyska do przenoszenia witaminy K z matki na dziecko. Poza tym wiadomo, że witamina K występuje w mniejszych stężeniach w mleku matki. Dlatego właśnie dzieci karmione piersią mogą być bardziej skłonne do niedoboru tej substancji. Normalną procedurą w wielu krajach stało się podawanie dzieciom witaminy K zaraz po narodzinach.
Jak uzyskać właściwy poziom witaminy K z diety?
Najlepszym sposobem zapobiegania niedoborowi witaminy K jest spożywanie pokarmów roślinnych i zwierzęcych, które zapewniają wysoki poziom witaminy K1 i K2, a także poprawiają ich wchłanianie i zdrowie jelit.
Witamina K2 w diecie
Dzienna wartość (DV) dla witaminy K wynosi około 90 µg dla dorosłych. Często zaleca się, aby codziennie starać się uzyskać co najmniej 40 µg witaminy K2, zwłaszcza pochodzącej z surowych i sfermentowanych produktów mlecznych, takich jak surowy ser, jogurt, czy kefir. Inne źródła witaminy K2 to mięso, ryby, żółtka jaj i podroby wołowe.
Witamina K1 w diecie
Witamina K1 występuje głównie w zielonych i surowych produktach roślinnych, wśród których warto wymienić (procent zalecanej dziennej dawki):
- liście mniszka lekarskiego – 1 szklanka: 428 µg (535% DV),
- liście gorczycy – 1 szklanka: 278 µg (348% DV),
- botwinka – 1 filiżanka: 298 µg (ponad 100% DV),
- cebula – 1 szklanka: 207 µg (249% DV),
- brukselka – 1 szklanka: 156 µg (195%),
- zielona rzepa – 1 filiżanka: 138 µg (173% DV),
- szpinak – 1 szklanka: 145 µg (181% DV),
- jarmuż – 1 filiżanka: 112 µg (ponad 100% DV),
- brokuły – 1 filiżanka: 92 µg (116% DV),
- szparagi – 1 szklanka: 55 µg (70% DV),
- wodorosty – 1 filiżanka: 52 µg (64% DV),
- kapusta – 1 filiżanka: 31 µg (40% DV),
- ogórki – 1 szklanka: 17 µg (22% DV),
- kalafior – 1 szklanka: 16 µg (20% DV).
Dawkowanie witaminy K
Jeśli ma się zamiar zażywać witaminę K w formie suplementu, zaleca się spożywanie formy, która jest fermentowana i dostarcza około 40-70 µg substancji dziennie. Uzupełnienie witaminą K może być pomocne w niektórych przypadkach, ale celem powinno być uzyskanie właściwej jej obfitości z codziennej diety. Badania wykazały, że większość dorosłych może mieć wystarczająco zdrową i zróżnicowaną dietę w tym zakresie.
U osób dorosłych w wieku 20 lat i starszych średnia dzienna dawka witaminy K z pokarmów wynosi 122 µg dla kobiet i 138 µg dla mężczyzn (wzrasta do 164 µg dla kobiet i 182 µg dla mężczyzn po połączeniu posiłków i suplementów). Zalecane dawki to:
Niemowlęta:
- 0 – 6 miesięcy: 2,0 µg dziennie,
- 7 – 12 miesięcy: 2,5 µg dziennie,
Dzieci:
- 1 – 3 lata: 30 µg dziennie,
- 4 – 8 lat: 55 µg dziennie,
- 9 – 13 lat: 60 µg dziennie,
Młodzież i dorośli:
- Mężczyźni i kobiety w wieku 14-18 lat: 75 µg dziennie,
- Mężczyźni i kobiety w wieku 19 lat i starsze: 90 µg dziennie.
Nie poleca się przyjmowania wysokich dawek witaminy K z kilku powodów. Pierwszym powodem jest to, że suplementy nie mają takich samych korzyści jak prawdziwa witamina K w żywności. Po drugie, wysokie dawki mogą zakłócać wchłanianie innych składników odżywczych.
Witamina K działa z innymi składnikami odżywczymi, które są ważne dla zdrowia kości, takimi jak wapń, witamina D i magnez. Te składniki odżywcze zapewniają, że kości pozostają silne. Jeśli stosuje się zbyt dużo witaminy K w postaci suplementów wtedy witaminy A i E mogą z nią konkurować o lepsze wchłanianie. Problem ten występuje tylko wtedy, gdy przyjmuje się wysokie dawki sztucznej witaminy, a nie jeśli dostarcza się ją wraz naturalnym pożywieniem.
W przypadku ciąży, karmienia piersią lub przyjmowania leków w celu leczenia istniejących schorzeń, należy zachowa szczególną ostrożność:
- Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, powinnaś unikać suplementów witaminy K, które mają wyższą dawkę niż zalecane dzienne spożycie. Może to stanowić zagrożenie dla Ciebie lub dziecka, a także nie jest zalecane przez większość lekarzy. Podjęcie suplementacji zawsze warto skonsultować z lekarzem.
- Jeśli u pacjenta wystąpił udar, zatrzymanie akcji serca lub skłonność do nadmiernego krzepnięcia krwi, nie należy przyjmować witaminy K bez wcześniejszego skonsultowania się z lekarzem.
- Jeśli przyjmuje się leki rozrzedzające krew, być może będzie trzeba musiał ograniczyć spożycie witaminy K. Należy pamiętać, że witamina K lub żywność zawierająca witaminę K może wpływać na działanie tych leków.
- Przyjmowanie antybiotyków przez ponad dziesięć dni może wymagać zwiększenia spożycia witaminy K, ponieważ mogą one skutecznie ograniczyć ilość bakterii w jelitach.
- Niektóre produkty do odchudzania mogą obniżać ilość tłuszczu, którego organizm potrzebuje do wchłaniania witamin. Ponieważ witamina K jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, może to zminimalizować jej poziom w organizmie. Niektóre źródła sugerują, żeby przyjmować również multiwitaminę, a szczególnie rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, takie jak A, D i E.
- Leki stosowane w celu obniżenia poziomu cholesterolu zmniejszają ilość tłuszczu wchłanianego przez organizm, a także zmniejszają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo witaminy K, jeśli bierzesz tego rodzaju leki.
- Bądź ostrożny, jeśli bierzesz suplementy witaminy E, ponieważ może ona zakłócać działanie witaminy K w twoim organizmie.
Podsumowanie
- Witamina K jest potrzebna do budowy kości, krzepnięcia krwi, kontrolowania wchłaniania wapnia, ochrony serca i wspierania zdrowia mózgu.
- Istnieją dwa rodzaje witaminy K: K1 i K2 – K2 wydaje się być najważniejsza dla zdrowia kości i serca.
- Objawy niedoboru witaminy K to nadmierne krwawienia, siniaki, ciężkie okresy i krwawe stolce.
- Przyczyny niedoboru witaminy K mogą obejmować nieodpowiednią dietę, słabe zdrowie jelit, jakiekolwiek schorzenia wpływające na wchłanianie i przyjmowanie pewnych leków.
- Pokarmy, które zapewniają witaminę K1, obejmują głównie warzywa zielone lub krzyżowe, takie jak szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka i boćwina. Najlepsze źródła witaminy K2 obejmują surowe fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, ser lub kefir, a także mięso wołowe, ryby, żółtka jaj i podroby, takie jak wątroba.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28403946
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27732556
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27437760
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31643538
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31639794
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31638652
