Domowe sposoby na zaparcia

Zaparcia są niezwykle powszechnie występującym problemem. Uważa się, że dotyka on z różnych powodów nawet ok. 20% populacji. Mogą być spowodowane spożywaniem lub unikaniem niektórych pokarmów, wyborem nieodpowiedniego stylu życia, lekami lub chorobą. Z tego powodu wiele osób zastanawia się co na zaparcia można samodzielnie stosować. Warto jednak pamiętać, że domowe sposoby na zaparcia mogą być bardzo pomocne, choć nie powinny nigdy zastępować profesjonalnej pomocy medycznej.

Dla wielu ludzi przyczyna ich przewlekłego zaparcia jest często nieznana. Jest to określane jako przewlekłe zaparcia idiopatyczne. Zaparcia charakteryzują się mniej niż trzema wypróżnieniami na tydzień. Mogą one również obejmować inne nieprzyjemne objawy, takie jak dyskomfort podczas chodzenia do łazienki, wzdęcia brzucha i ból z powodu twardych, suchych i trudnych do przejścia stolców.

Niestety, tego rodzaju dolegliwość może mieć poważny i bardzo negatywny wpływ na jakość życia, a także zdrowie fizyczne i psychiczne. Dlatego warto poznać domowe sposoby na zaparcia, które pozwolą na uzyskanie ulgi i lepszego samopoczucia. Wiele z nich może być również pomocnych na przykład w przypadku zaparć po porodzie lub podczas ciąży.

Domowe sposoby na zaparcia

Istnieje wiele naturalnych sposobów na złagodzenie zaparcia. Można je z powodzeniem wykorzystać w zaciszu własnego domu, a większość z nich jest nawet wspierana przez naukę. Oto najbardziej popularne domowe sposoby na zaparcia.

1. Pij więcej wody na zaparcia

Odwodnienie może regularnie powodować zaparcia. Aby temu zapobiec, ważne jest picie wystarczającej ilości wody i odpowiednie nawodnienie organizmu.

Kiedy masz zaparcie, możesz spróbować znaleźć ulgę, popijając wodę gazowaną, aby lepiej się nawodnić i aktywować jelita do pracy. Niektóre badania wykazały, że woda gazowana jest bardziej skuteczna w łagodzeniu zaparć, niż woda z kranu. Obejmuje to również osoby z przewlekłym zaparciem idiopatycznym lub zespołem jelita drażliwego (IBS).

Jednak nie należy zaczynać pić więcej słodkich napojów gazowanych, ponieważ są one złym wyborem dla zdrowia i mogą tylko pogorszyć problem z zaparciami.

Konkluzja: Odwodnienie może spowodować zaparcia, więc upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody. Woda gazowana, jako domowy sposób na zaparcia, może być jeszcze bardziej skuteczna.

2. Jedz więcej błonnika, szczególnie rozpuszczalnego, nieulegającego fermentacji

Ludzie, którzy regularnie cierpią z powodu zaparć, często spotykają się z zachętą do spożywania większej ilości błonnika. Wynika to z faktu, że zwiększenie tego składnika w codziennej diecie zwiększa masę i spójność wypróżnień, co ułatwia ich przechodzenie przez końcową część układu trawiennego.

W rzeczywistości jeden z ostatnich przeglądów naukowych wykazał, że 77% osób z przewlekłymi zaparciami skorzystało z uzupełnienia błonnika. Jednak niektóre badania wykazały, że zwiększenie spożycia błonnika może w rzeczywistości pogorszyć problem.

Inne badania wykazały, że chociaż błonnik pokarmowy może zwiększać częstotliwość wypróżnień, nie pomaga w innych objawach zaparć. Należą do nich konsystencja stolca, ból, wzdęcia i gazy. Wszystko jednak zależy od rodzaju błonnika pokarmowego, który dodaje się do codziennej diety.

Istnieje wiele różnych błonników pokarmowych, ale generalnie można je podzielić na dwie kategorie:

• Błonnik nierozpuszczalny: występuje w otrębach pszennych, warzywach i pełnych ziarnach. Zapewnia luźniejszy stolec i jest uważany za skuteczny sposób na szybsze i łatwiejsze wypróżnianie.

• Błonnik rozpuszczalny: można go spotkać np. w otrębach owsianych, jęczmieniu, orzechach, nasionach, fasoli, soczewicy i grochu, a także niektórych owocach i warzywach. Absorbuje wodę i tworzy żelopodobną pastę, która zmiękcza masę stolca i poprawia jego konsystencję.

Badania oceniające wpływ nierozpuszczalnego błonnika na leczenie zaparć były niejednoznaczne. Nierozpuszczalny błonnik może pogorszyć problem u niektórych osób z funkcjonalnym problemem jelit, takich jak IBS lub przewlekłe zaparcia idiopatyczne.

Niektóre rozpuszczalne włókna ulegają fermentacji i mogą być również nieskuteczne w leczeniu zaparć. Ponieważ są fermentowane przez bakterie w jelitach, tracą również zdolność zatrzymywania wody. Najlepszym wyborem suplementu błonnikowego w przypadku zaparcia jest nieulegający fermentacji rozpuszczalny błonnik, taki jak zawarty w babce płesznik.

Zastanawiasz się co na zaparcia? Bez wątpienia warto spróbować dążyć do spożywania mieszanki rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien. Zalecane dziennie spożycie błonnika wynosi 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn.

Konkluzja: Spróbuj jeść więcej błonnika. Możesz także uzupełniać dietę w rozpuszczalne, nieulegające fermentacji włókno, takie jak babka płesznik.

3. Więcej ćwicz

Badania nad wpływem ćwiczeń na zaparcia wykazały mieszane wyniki. W rzeczywistości wiele z nich wykazało, że ćwiczenia nie wpływają istotnie na częstotliwość wypróżnień.

Jednak ostatnie randomizowane badanie kontrolowane u osób z zaparciami z IBS przyniosło kilka interesujących wyników. Okazało się, że ćwiczenia znacznie zmniejszają objawy tego problemu. Z tego powodu bardzo często domowe sposoby na zaparcia obejmują ćwiczenia fizyczne.

Jeśli cierpicie z powodu zaparcia, spróbujcie regularnych spacerów. Na pewno warto spróbować.

Konkluzja: Ćwiczenia mogą zmniejszyć objawy zaparcia u niektórych osób, chociaż dowody naukowe w tym zakresie nie dają jednoznacznych wskazówek.

4. Pij kawę, zwłaszcza kawę z kofeiną

Dla niektórych osób kawa może zwiększyć chęć pójścia do łazienki. Dzieje się tak, ponieważ kawa pobudza mięśnie układu pokarmowego do wzmożonej pracy.

Jedno z badań wykazało, że kawa z kofeiną może pobudzać jelito w taki sam sposób, jak posiłek. Ten efekt jest o 60% silniejszy niż w przypadku zwykłej wody i 23% silniejszy niż picie kawy bezkofeinowej.

Kawa może również zawierać niewielkie ilości rozpuszczalnego błonnika, który pomaga zapobiegać zaparciom, poprawiając równowagę bakterii jelitowych.

Konkluzja: Kawa może pomóc złagodzić zaparcia poprzez stymulację mięśni w jelitach. Może również zawierać niewielkie ilości rozpuszczalnego błonnika.

5. Jedz pokarmy probiotyczne lub przyjmuj suplementy probiotyczne

Probiotyki mogą pomóc zapobiegać przewlekłym zaparciom. Wykazano, że ludzie z przewlekłymi zaparciami bardzo często mają nierównowagę bakterii w jelitach. Uważa się, że pokarmy probiotyczne mogą pomóc poprawić tę równowagę i zapobiec zaparciom.

Probiotyki mogą również pomóc w leczeniu zaparć poprzez wytwarzanie kwasu mlekowego i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Mogą one poprawić ruchy jelit, ułatwiając wydalanie stolca.

Niedawny przegląd naukowy wykazał, że probiotyki wydają się leczyć zaparcia funkcjonalne, zwiększając częstotliwość wypróżnień i poprawiając konsystencję stolca.

Aby włączyć probiotyki do swojej diety, spróbuj regularnie jeść pokarmy, które je zawierają. Przykłady obejmują jogurt, kapustę kiszoną i kimchi, które zawierają żywe i przyjazne dla układu trawiennego bakterie.

Alternatywnie możesz spróbować suplementu probiotycznego. Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie go codziennie przez co najmniej 4 tygodnie, aby sprawdzić, czy ma jakieś korzystne działanie.

Konkluzja: Probiotyki mogą pomóc w leczeniu przewlekłych zaparć. Możesz spróbować jedzenia żywności probiotycznej lub stosowania suplementu. Suplementy należy przyjmować codziennie przez co najmniej 4 tygodnie, aby sprawdzić, czy dobrze działają.

6. Spróbuj diety o niskiej zawartości FODMAP

Zaparcie może być objawem zespołu jelita drażliwego (IBS). Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest dietą eliminacyjną, która jest często stosowana w leczeniu tego problemu medycznego. Może być również skuteczna w leczeniu zaparć, jeśli przyczyną jest IBS.

FODMAP oznacza fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Dieta obejmuje ograniczanie pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP przez pewien okres czasu przed ponownym wprowadzeniem ich w celu określenia, które z nich organizm może dobrze tolerować.

W przypadku IBS z przewagą zaparć, sama dieta o niskiej zawartości FODMAP często nie jest wystarcza.

Najczęściej trzeba wtedy zwracać uwagę na inne aspekty swojej diety, takie jak uzyskanie wystarczającej ilości wody i błonnika, aby odczuwać ulgę w zakresie swoich objawów.

Konkluzja: Jeśli masz IBS, przestrzeganie diety o niskiej zawartości FODMAP może pomóc w zaparciach. Jednak sama dieta może nie być wystarczająca, aby zapewnić pełną ulgę.

7. Jedz makaron shirataki lub weź dodatek glukomannanu

Glukomannan jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika, który może pomóc skutecznie leczyć zaparcia.

Jedno z badań na dzieciach wykazało, że 45% osób przyjmujących glukomannan odczuło ulgę w ciężkich zaparciach, w porównaniu z zaledwie 13% w grupie kontrolnej. Jednak inne kontrolowane badanie nie wykazało znaczących efektów.

Dowiedziono jednak, że oprócz poprawy ruchów jelit, glukomannan działa jako prebiotyk i poprawia równowagę dobrych bakterii w jelitach.

Jeśli masz zaparcia, spróbuj dodać więcej glukomannanu do swojej diety. Możesz to osiągnąć, przyjmując suplement glukomannanu lub jedząc makaron shirataki, który jest doskonałą alternatywą.

Suplementy glukomannanu różnią się w zależności od marki, dlatego ważne jest odpowiednie porównanie przed dokonaniem zakupu.

Konkluzja: Glukomannan może skutecznie leczyć zaparcia u niektórych osób. Można stosować glukomannan w postaci suplementu diety lub jedząc makaron shirataki.

8. Jedz żywność prebiotyczną

Błonnik pokarmowy zwiększa konsystencję i masę stolca, co może poprawić częstotliwość wypróżnień.

Innym sposobem, w jaki niektóre włókna mogą pomóc w leczeniu przewlekłych zaparć, jest ich ogólny wpływ na zdrowie przewodu pokarmowego.

Włókna prebiotyczne poprawiają zdrowie przewodu pokarmowego, karmiąc przyjazne bakterie w jelitach. Może to poprawić równowagę bakterii jelitowych, która jest niezbędna dla prawidłowych procesów trawienia i wydalania.

W rzeczywistości wykazano, że prebiotyki, takie jak galakto-oligosacharydy, zwiększają częstotliwość wypróżnień, a także sprawiają, że stolce stają się bardziej miękkie. Pokarmy bogate w błonnik prebiotyczny obejmują m.in. czosnek, cebulę, i banany.

Konkluzja: Żywność zawierająca włókna prebiotyczne może poprawić zdrowie układu pokarmowego i równowagę przyjaznych bakterii w jelitach. Może być ona skutecznym domowym sposobem na zaparcia.

9. Spróbuj cytrynianu magnezu

Przyjmowanie cytrynianu magnezu jest popularnym domowym sposobem na zaparcia. Jest to rodzaj osmotycznego środka przeczyszczającego, który można kupić bez recepty.

Przyjmowanie umiarkowanych ilości suplementów magnezowych może pomóc złagodzić zaparcia. Wyższe dawki są czasami używane do przygotowania i oczyszczenia jelita przed zabiegiem chirurgicznym lub innymi procedurami medycznymi.

Konkluzja: Stosując suplement cytrynianu magnezu można pomóc sobie przy zaparciach. Jest to środek dostępny bez recepty.

10. Jedz śliwki

Śliwki i sok ze śliwek są często reklamowane jako naturalny środek na zaparcia – i nie bez powodu. Oprócz błonnika śliwki zawierają naturalny sorbitol, który jest alkoholem cukrowym o właściwościach przeczyszczających.

Badania wykazały, że śliwki mogą być bardziej skuteczne niż błonnik. Jeśli masz zaparcia, suszone śliwki mogą być najprostszym dostępnym naturalnym rozwiązaniem problemu.

Uważa się, że skuteczna dawka wynosi około 50 gramów (około 7 średnich śliwek) dwa razy dziennie. Można zatem z powodzeniem przyjąć, że domowe sposoby na zaparcia powinny bezsprzecznie uwzględniać te wyjątkowe owoce.

Konkluzja: Śliwki zawierają alkohol cukrowy – sorbitol, który ma działanie przeczyszczające. Śliwki mogą być bardzo skutecznym lekarstwem na zaparcia.

11. Spróbuj unikać produktów mlecznych

W niektórych okolicznościach nietolerancja nabiału może powodować zaparcia z powodu jego negatywnego wpływu na ruchy jelit.

W niektórych przypadkach u dzieci nietolerujących białka mleka krowiego i dorosłych z nietolerancją laktozy mogą wystąpić zaparcia. W takim przypadku można tymczasowo usunąć tego rodzaju produkty z diety, aby sprawdzić, czy poprawia to niepokojące objawy.

Pamiętaj, aby zastąpić nabiał w diecie innymi pokarmami bogatymi w wapń.

Konkluzja: U niektórych osób nietolerancja na nabiał lub laktozę może powodować zaparcia. W takim przypadku spróbuj usunąć tego rodzaju produkty z diety, przynajmniej na krótki okres czasu, aby sprawdzić, czy przyniesie to ulgę.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Zaparcie jest bardzo uciążliwym problemem zdrowotnym, który może mieć bardzo różne przyczyny. Jeśli występuje ono przez dłuższy czas i jest szczególnie uciążliwe, zdecydowanie należy spotkać się z lekarzem, aby zidentyfikować potencjalną przyczynę i znaleźć skuteczny protokół leczenia. Domowe sposoby na zaparcia stanowić mogą jedynie rozwiązanie tymczasowe lub przy względnie niewielkich problemach.

 

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24443063
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11401245
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21320737
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4000641/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10499460
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26514720
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15089911