Strona główna Dieta Warzywa i owoce w diecie mamy

Warzywa i owoce w diecie mamy

103
0
warzywa i owoce
Warzywa i owoce to zdrowe źródło wielu cennych składników odżywczych

Warzywa i owoce to jak wiadomo cenne źródła wielu ważnych dla zachowania zdrowia składników. Dostarczają organizmowi nie tylko cennej energii, ale także m.in. błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. W niniejszym artykule wskazujemy dlaczego i w jaki sposób warto je włączyć do codziennej diety w przypadku kobiet w ciąży i karmiących mam.

Zaleca się, aby codziennie spożywać co najmniej pięć porcji owoców i warzyw oraz, że powinny to być ich różne rodzaje. Pomoże Ci to uzyskać składniki odżywcze, których Ty i Twoje rozwijające się dziecko bardzo potrzebuje. Warto jednak od razu wspomnieć, że wiele cennych witamin z produktów roślinnych jest lepiej przyswajalna wraz z tłuszczem. Dzieje się tak dlatego, że niektóre z nich nie rozpuszczają się w wodzie, a tylko w kwasach tłuszczowych. Z tego powodu często poleca się jedzenie warzyw w sałatkach polanych oliwą lub innym tłuszczem roślinnym, np. olejem lnianym czy olejem z czarnuszki. Dzięki temu można uzyskać znacznie więcej korzyści z diety warzywno-owocowej.

Warzywa i owoce w codziennej diecie

Oprócz obfitości w witaminy i minerały, warzywa i owoce zawierają cenny błonnik, który może pomóc w zapobieganiu zaparciom, częstym stanom w czasie ciąży i po urodzeniu dziecka. Generalnie są też mało kaloryczne, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.

Oto kilka przykładów tego, co składa się na optymalną porcję owoców lub warzyw:

  • pół grejpfruta, awokado lub papryczka,
  • jabłko, pomarańcza, banan lub średniej wielkości pomidor,
  • dwie śliwki lub morele,
  • garść winogron lub jagód,
  • plasterek melona lub ananasa,
  • czubata łyżka suszonych owoców,
  • trzy czubate łyżki gotowanych warzyw lub fasoli i innych roślin strączkowych,
  • miska deserowa z sałatką
  • szklanka 150 ml świeżego soku owocowego.

Liczą się wszystkie warzywa i owoce, z wyjątkiem ziemniaków, które należą do skrobiowej grupy żywności. Warzywa mogą być spożywane świeże, mrożone, a czasem nawet puszkowane, wyciskane, surowe, gotowane lub jako część dania. Gotowanie na parze i grillowanie warzyw zachowa więcej witamin niż gotowanie.

Różnorodność jest kluczem, dlatego ważne jest, by w poszczególnych posiłkach zmieniać spożywane warzywa i owoce. Ta sama zasada dotyczy soków warzywnych lub owocowych. Tak więc pięć szklanek soku pomarańczowego nie oznacza, że ​​osiągnęłaś swój cel.

Czy są jakieś proste sposoby na zjedzenie większej ilości owoców i warzyw?

Oto, jak możesz dodać więcej owoców i warzyw do posiłków i przekąsek:

Śniadanie

  • Wymieszaj muesli z całego owsa, z posiekanym jabłkiem, bananami i daktylami.
  • Dodaj trochę świeżych lub suszonych owoców do zwykłych płatków.
  • Spróbuj na toście puree bananowego, zamiast słodkiego dżemu.
  • Pij czysty i niesłodzony sok pomarańczowy.
  • Zjedz pół grejpfruta.

Obiad

  • Zrób własną zupę warzywną lub kup taką, która ma niską zawartość soli.
  • Umieść sałatę, rukiew i pomidora na zwykłej kanapce.
  • Jeśli masz tuńczyka włóż go z majonezem w bułkę lub pieczonego ziemniaka, a następnie dodaj kukurydzę. Można też wybrać kawałki tuńczyka z posiekaną papryką, oliwkami i kaparami.
  • Jeśli lubisz omlet, włącz do niego cebulę, pieczarki, pomidory i paprykę, a nie tylko ser.
  • Zrób guacamole z awokado, posiekanej cebuli i soku z limonki.
  • Przygotuj smażone krewetki lub paski chudego kurczaka, a następnie dodaj do nich bakłażana, czerwoną cebulę, żółtą paprykę i grzyby, a będziesz miała warzywa z każdej kategorii kolorów.
  • Do makaronu wybierz sos na bazie pomidorów z cebulą i czosnkiem, zamiast sosu na bazie śmietany. Dwa pomidory z puszki można zaliczyć do jednej porcji sosu.
  • Jeśli przygotowujesz puree ziemniaczane, dodaj do mieszanki inne warzywa, takie jak kalafior, marchewka i brukiew, a otrzymasz zupę wegetariańską.
  • Zamiast smażonych w głębokim tłuszczu frytek, upiecz pasternak i bataty w piekarniku z odrobiną oliwy z oliwek.

Deser

  • Dodaj świeże owoce do jogurtu.
  • Jedz sałatkę owocową z dodatkami dojrzałej papai, mango lub ananasa.
  • Upiecz jabłko w piekarniku, a następnie posyp je cynamonem i rodzynkami.

Przekąski

  • Spróbuj suszonych owoców, takich jak żurawina, morele lub mango.
  • Wymieszaj smoothie z naturalnym jogurtem i garścią jagód i malin. Trzymaj mrożone jagody w zamrażarce, ponieważ często są one tańsze niż świeże.
  • Aby uzyskać więcej pikantnych przekąsek, dodaj pałeczki marchewkowe z hummusem lub pikantną salsą pomidorową.

Co, jeśli nie lubię owoców i warzyw?

Jeśli nie lubisz owoców lub warzyw, albo poranne mdłości sprawiają, że masz problem, żeby się nimi cieszyć, te wskazówki mogą pomóc:

  • Włącz owoce i warzywa do zwykłych posiłków.
  • Dodaj owoce lub warzywa do zdrowej żywności, którą lubisz. Zastosuj np. pokrojone banany lub garść jagód do płatków śniadaniowych lub tartej marchwi do bułki na lunch.
  • Wymieszaj warzywa, które lubisz, z tymi, których nie lubisz. Gotuj marchewki z ziemniakami lub polej sosem serowym ugotowane warzywa. Jeśli lubisz pikantne jedzenie, spróbuj warzywnego curry. Jeśli makaron jest ulubionym posiłkiem, posłuż się sosem pomidorowym ze szpinakiem.
  • Jeśli bałagan z obieraniem i jedzeniem pomarańczy lub granatu Cię denerwuje, spróbuj owoców w puszkach w naturalnych sokach lub kupuj gotowe sałatki owocowe. A jeśli nie lubisz obierania warzyw lub czekania na ich gotowanie, mrożone warzywa to wygodny sposób na ich dodawanie do dania głównego.

Napoje zawierające witaminy

Często poleca się, by wypić szklankę soku owocowego jako jedną z pięciu porcji dziennie. Pamiętaj jednak, że sok liczy się tylko raz, bez względu na to, ile go pijesz.

Koktajl owocowy wyprodukowany z mleka, jogurtu, lodu i pokruszonych owoców sprawia, że ​​tego rodzaju napój orzeźwiający liczy się jako jeden z pięciu porcji dziennie. Jeśli robisz smoothie zarówno z sokiem owocowym, jak i pokruszonymi owocami, liczy się to jako dwie porcje. Zupa jarzynowa na obiad oznacza, że ​​jesz kilka różnych warzyw, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Zapewni ona wiele niezbędnych witamin, minerałów i błonnika w codziennej diecie.

Domowe zupy to świetny sposób na zjedzenie większej ilości warzyw, zwłaszcza jeśli nie możesz znieść talerza zieleniny lub jeśli przeżuwanie warzyw wywołuje uczucie mdłości. Jest to również bardzo tani i łatwy do wykonania posiłek. Zrób zupę grochową, po prostu podgrzewając cebulę i seler w oliwie z oliwek, dodając mrożony groszek, a następnie uzupełniając ją innymi warzywami.

Regularnie próbuj innych owoców, sałatek i warzyw. Jest ich tak szeroki wybór, że jest na pewno znajdziesz taki, który naprawdę lubisz. Spróbuj słodkie ziemniaki, pak choi lub pędy grochu. Jeśli chcesz zmienić zwykłe opcje z jabłek czy gruszek, spróbuj mango, marakui lub dojrzałej papai.

Kawałek melona lub garść truskawek również może stanowić bardzo pożywną przekąskę między posiłkami. Miej zawsze oko na to, co jest w sezonie uprawiane lokalnie. Sezonowe warzywa i owoce są zwykle bardziej przystępne i smakują po prostu lepiej.

Wypróbuj niegotowane warzywa

Jeśli nie lubisz gotowanych warzyw, spróbuj surowych, np.:

  • tartej marchewki wrzuconej do sosu sałatkowego,
  • sałatki Coleslaw, przyrządzonej z rozdrobnionej surowej białej kapusty i marchwi,
  • sałatki Waldorf, wykonanej z jabłek i orzechów włoskich,
  • surowych paluszków warzywnych, np. z marchewki, selera naciowego, czy brokuła, także z hummusem lub innymi dipami.

Jeśli czegoś nie lubisz, pamiętaj, że Twoje upodobania mogą się zmienić w czasie ciąży lub po urodzeniu dziecka. Może się okazać, że regularnie próbując nowych owoców i warzyw, stopniowo zwiększasz zakres spożywanych pokarmów. Małe zmiany w jedzeniu mogą mieć duży wpływ na zdrowie i ogólne samopoczucie.

Czy powinnam codziennie przyjmować multiwitaminę?

Przyjmowanie multiwitaminy w ciąży zapewni, że Twój organizm otrzyma wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Może to być szczególnie przydatne, jeśli są dni, w których nie udało się zjeść pięciu porcji owoców i warzyw.

Lepiej jednak, aby twoje składniki odżywcze dobrze się wchłaniały, więc nie polegaj jedynie na przyjmowaniu tabletek witaminowych.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here