Wiele kobiet zastanawia się jak szybko może zacząć ćwiczenia po porodzie. Odpowiedź nie jest prosta, ponieważ zależy to od przebiegu samego porodu, a także ewentualnych przeciwwskazań. Niezależnie od wszystkiego, niezbyt forsowna aktywność fizyczna wskazana jest w miarę możliwości jak najszybciej. Przyjrzyjmy się zatem temu problemowi nieco bliżej.
Na pewno w pierwszej kolejności można rozpocząć wykonywanie ćwiczeń dna miednicy, czyli mięśni Kegla. Można je rozpocząć tak szybko, jak to tylko możliwe po porodzie. Wiele będzie jednak zależeć będzie od tego, jak bardzo dana kobieta była aktywna w czasie ciąży i jakiego rodzaju poród przeszła.
Odpowiednie ćwiczenia dna miednicy pomogą ochronić cię przed popuszczaniem, czyli nietrzymaniem moczu. Możesz również pozwolić delikatnie ściągnąć dolne mięśnie brzucha, aby pomóc im odzyskać siły.
Jeśli wykonywałaś regularne ćwiczenia przez całą ciążę, a poród Twojego dziecka przebiegł gładko, możesz ćwiczyć z lekkim wysiłkiem fizycznym i rozciąganiem zaraz po porodzie, kiedy będziesz czuć się tylko gotowa. Kieruj się tym, jak się czujesz i ile masz energii. Mama, która dochodzi do siebie po ciężkim porodzie lub cesarskim cięciu, będzie się czuć na pewno inaczej niż mama, która miała szybki poród siłami natury.
Niezależnie od okoliczności, zawsze zachowaj rozsądek i należytą ostrożność. Hormony ciążowe i karmienie piersią mogą wpływać chociażby na stawy jeszcze przez kilka miesięcy po porodzie.
Jaki jest najlepszy rodzaj ćwiczeń na początek?
Podobnie jak ćwiczenia mięśni Kegla, chodzenie na spacery to świetny sposób na zwiększoną aktywność fizyczną dla większości młodych mam. Wychodzenie z dzieckiem pomoże też chronić Cię przed depresją poporodową.
Z biegiem czasu możesz stopniowo przyspieszać i chodzić na dłuższe spacery. Jeśli czujesz się zmęczona, nie przesadzaj. Usiądź i odpocznij, kiedy będziesz tego potrzebować.
Kiedy muszę uważać na ćwiczenia po porodzie?
Oprócz ćwiczeń mięśni Kegla i spokojnych spacerów, powinnaś podejmować ćwiczenia bardziej stopniowo, jeśli:
- nie ćwiczyłaś regularnie przed lub w trakcie ciąży,
- miałaś poród wspomagany,
- doświadczyłaś powikłań porodowych,
- miałaś wykonane cesarskie cięcie.
Jeśli podczas ciąży miałaś silne bóle pleców lub miednicy, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub poproś o wizytę u fizjoterapeuty przed rozpoczęciem intensywniejszych ćwiczeń.
Jeśli przeszłaś cesarskie cięcie, pomyśl o pierwszych sześciu tygodniach jako czasie na uzdrowienie swojego ciała. Poczekaj, do badań poporodowych w szóstym do ósmego tygodnia, przed podjęciem ćwiczeń innych niż mięśni Kegla i chodzenia.
Nie poleca się korzystać z publicznych basenów, dopóki nie wykona się badań po urodzeniu. Należy przede wszystkim odczekać co najmniej 7 dni bez krwawienia lub upławów po porodzie. W tym czasie jesteś bardziej podatna na infekcje z wody w basenie, gdyż niektóre organy wciąż się nie zagoiły.
Jeśli przeszłaś cesarskie cięcie lub posiadasz szwy, możesz potrzebować więcej czasu zanim zaczniesz pływać w basenie. Twój lekarz może powiedzieć Ci, kiedy możesz bezpiecznie zacząć tego rodzaju ćwiczenia po porodzie.
Wykonywanie wielu ćwiczeń mięśni brzucha lub przysiadów, gdy masz jeszcze słabe mięśnie dna miednicy, może sprawić, że mogą pojawić się problemy z wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Innym powodem, aby zachować ostrożność przy forsowniejszych ćwiczeniach jest fakt, że mięśnie brzucha bardzo się porozciągały podczas ciąży. Nie jest to łatwe, ponieważ większość kobiet bardzo szybko chciałoby mieć płaski brzuch po ciąży.
Podczas ciąży dwa pionowe mięśnie z przodu rozsuwają się, tworząc pewną lukę. To oddzielenie się mięśni może również prowadzić do pewnego wybrzuszenia, zwykle na wysokości poniżej pępka. Wielkość luki różnić się może w zależności od danej kobiety. Po urodzeniu warto jednak uważać na wszelkie ćwiczenia, które powodują, że rozciągasz swój brzuch. Może to spowodować dalszą separację mięśni. Ćwiczenia po ciąży, które powodują rozejście mięśni brzucha mogą obejmować przysiady, deski i odbicia na prostej nodze.
Położna powinna sprawdzić Twój brzuch, aby upewnić się czy masz rozejście mięśni brzucha. Jeśli przerwa wynosi tyle samo po 10 tygodniach, poproś lekarza, aby skierował Cię do fizjoterapeuty, który powinien dobrać odpowiednie metody ćwiczenia.
Najlepiej też w tym czasie nie wykonywać ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności, takich jak bieganie czy inne treningi wysiłkowe, dopóki mięśnie dna miednicy i stawy nie wrócą w pełni do stanu sprzed ciąży i porodu. Może to czasem potrwać nawet kilka miesięcy.
Jeśli u danej pacjentki występuje ciągłe wysiłkowe nietrzymanie moczu lub silne uczucie dyskomfortu w pochwie może to być oznaką uszkodzenia miednicy. Nie obciążaj wtedy swojego ciała ćwiczeniami i poproś swojego lekarza o profesjonalną pomoc.
Warto obejrzeć:
Jak mogę schudnąć po urodzeniu dziecka?
Stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety i regularne ćwiczenia dają największą szansę na powrót do zdrowej wagi po urodzeniu dziecka. W ten sposób waga będzie spadać stopniowo i bezpiecznie. Bezpieczna ilość do stracenia w każdym tygodniu wynosi od 0,5 kg do 1 kg. Ważną rzeczą jest jednak, aby wpaść w dobre nawyki.
Łatwiej będzie ci zachować nawyk zdrowego odżywiania i ćwiczeń, jeśli wybierzesz zajęcia, które możesz wykonywać z innymi mamami lub przyjaciółmi. Zapewne da Ci to większe wsparcie, które pomoże utrzymać motywację.
Karmienie dziecka piersią również może pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy, o ile równolegle jesz zdrowo i pozostajesz aktywna. W ciągu pierwszych sześciu miesięcy może zabierać ono do ok. 330 kalorii dziennie, a po sześciu miesiącach może to być nawet do 400 kalorii dziennie.
Musisz jednak pamiętać, że Twoje ciało potrzebuje czasu, aby w wrócić do pełnej dyspozycji. Z tego powodu wszelkie ćwiczenia po porodzie traktuj na spokojnie i nie czuj się źle, jeśli waga nie spada zbyt szybko. Ważny jest jednak pewien progres.
